걷기는 가장 안전한 운동처럼 보이지만, 잘못 걸으면 무릎·고관절·발목을 서서히 망가뜨리는 운동이 됩니다. 아래 방법은 관절을 보호하면서 평생 걷기 위해 반드시 지켜야 할 기본 원칙입니다.
1️⃣ “많이”가 아니라 “바르게” 걷는다
하루 1만 보가 중요한 것이 아닙니다. 잘못 걷는 3천 보가 바르게 걷는 7천 보보다 관절에 더 해롭습니다.
- 걷는 동안 통증이 없는가
- 다음 날 관절이 가볍게 느껴지는가
2️⃣ 발뒤꿈치 → 발바닥 → 엄지발가락 순서
이 순서가 깨지면 충격이 그대로 무릎과 고관절로 전달됩니다.
- 발뒤꿈치로 가볍게 착지
- 발바닥 전체가 닿는다
- 엄지발가락으로 밀어낸다
❌ 발 앞쪽부터 닿기
❌ 발을 끌듯이 걷기
❌ 발바닥을 쿵 찍기
3️⃣ 무릎은 펴되 잠그지 않는다
무릎을 끝까지 펴서 디디는 습관은 관절에 가장 큰 부담을 줍니다.
- 무릎은 살짝 부드럽게
- 탄력이 느껴지는 상태 유지
4️⃣ 보폭은 짧고 자연스럽게
보폭을 크게 하면 좋아 보일 수 있으나 관절에는 독입니다.
- 발이 몸 아래로 떨어지게
- 종아리가 아닌 엉덩이 근육 사용
5️⃣ 상체는 세우고 시선은 정면
고개를 숙이면 무릎·고관절·허리가 동시에 무너집니다.
- 턱을 살짝 당긴다
- 가슴을 열고 어깨 힘을 뺀다
- 시선은 정면
6️⃣ 팔은 앞뒤로만 자연스럽게
팔은 흔드는 것이 아니라 균형을 잡는 역할을 합니다.
- 팔꿈치 약 90도
- 앞뒤로만 가볍게 움직인다
7️⃣ 아픈 날은 참고 걷지 않는다
관절 통증은 쉬라는 신호입니다.
- 통증 있는 날은 휴식
- 부기 있을 경우 얼음찜질
- 회복 후 다시 시작
8️⃣ 관절 보호용 걷기 시간
- 초보자: 10~20분
- 적응 후: 30~40분
- 권장 최대: 1시간 이내
9️⃣ 신발이 절반을 결정한다
아무리 자세가 좋아도 신발이 틀리면 관절부터 망가집니다.
- 충분한 쿠션
- 뒤꿈치 안정성
- 너무 딱딱하지 않은 바닥
❌ 슬리퍼
❌ 낡은 운동화
❌ 바닥 얇은 신발
🔟 걷기 전·후 필수 관리
걷기 전
- 발목 돌리기 30초
- 무릎 가볍게 굽혔다 펴기
걷기 후
- 종아리 스트레칭
- 허벅지 뒤쪽 스트레칭
✔ 핵심 정리
- 많이 걷지 말고 바르게 걷기
- 통증은 참지 않는다
- 관절은 소모품이 아니라 관리 대상
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