예전에는 잠을 줄이는 것이 성실함이라고 생각했습니다. 할 일이 많다는 이유로 새벽까지 버티고, 아침에는 억지로 일어났습니다. 처음에는 괜찮은 듯 보였지만, 시간이 지날수록 몸이 달라졌습니다. 이유 없이 예민해지고, 감기에 자주 걸리고, 집중력이 떨어졌습니다. 병원 검사에서는 큰 이상이 없다고 했습니다. 그때 깨달았습니다. 문제는 다른 것이 아니라 ‘수면 부족’이었습니다.
어른들이 “잠이 보약이다”라고 말하는 데는 이유가 있습니다. 수면은 단순한 휴식이 아니라, 몸과 뇌를 실제로 회복시키는 생리적 과정입니다. 이제 그 원리를 차분히 살펴보겠습니다.
1. 수면은 뇌를 청소하는 시간이다
낮 동안 우리의 뇌는 끊임없이 정보를 처리합니다. 이 과정에서 노폐물과 피로 물질이 쌓이는데, 깊은 수면 단계에 들어가면 뇌의 ‘글림프 시스템’이 활성화되어 이 노폐물을 배출합니다.
특히 깊은 잠(비렘수면 단계)에서 성장호르몬이 분비되며 세포 회복과 조직 재생이 활발해집니다. 잠을 충분히 자지 못하면 뇌의 회복이 이루어지지 않아 집중력 저하, 기억력 감퇴, 감정 기복이 심해집니다.
2. 면역력을 회복시키는 핵심 시간
수면 중에는 면역세포가 활성화됩니다. 감염을 막는 자연살해세포(NK세포)의 활동이 증가하고, 손상된 세포를 복구하는 작업이 진행됩니다.
제가 수면 시간을 6시간 이하로 줄였던 시기에는 감기를 달고 살았습니다. 하지만 밤 11시 이전 취침을 지키고 7시간 이상 자자 감기 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다. 수면이 면역 방어선이라는 말을 몸으로 느꼈습니다.
3. 호르몬 균형을 바로잡는다
잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가합니다. 반대로 숙면을 취하면 코르티솔이 안정되고, 행복 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌이 균형을 이룹니다.
수면 부족은 식욕 조절 호르몬에도 영향을 줍니다. 렙틴은 감소하고, 그렐린은 증가하여 단 음식과 자극적인 음식을 더 찾게 됩니다. 다이어트가 어려운 이유도 결국 수면과 연결됩니다.
4. 감정 회복과 스트레스 해소
수면은 감정 정리의 시간입니다. 렘수면 단계에서 하루 동안의 감정 정보가 정리되고, 불필요한 긴장은 완화됩니다.
잠을 설친 다음 날은 사소한 일에도 예민해집니다. 이는 전두엽 기능이 충분히 회복되지 않았기 때문입니다. 반대로 숙면을 취하면 감정 조절 능력이 안정됩니다.
제가 실천한 방법은 단순했습니다. 밤에는 휴대폰을 침실 밖에 두고, 매일 같은 시간에 잠자리에 들었습니다. 처음에는 어려웠지만 2주 정도 지나자 아침에 일어날 때의 피로감이 확실히 달라졌습니다.
결론
잠은 시간을 낭비하는 행위가 아닙니다. 몸과 뇌를 수리하는 필수 과정입니다. 뇌 청소, 면역 회복, 호르몬 균형, 감정 안정까지 모든 회복은 잠에서 시작됩니다.
건강을 위해 비싼 영양제를 찾기 전에 수면 시간을 먼저 점검해야 합니다. 밤 11시 이전 취침, 7시간 이상 수면, 취침 전 스마트폰 사용 줄이기. 이 기본 원칙만 지켜도 몸은 달라집니다.
잠은 가장 저렴하면서도 확실한 보약입니다. 오늘부터는 일을 줄이더라도 잠은 줄이지 마십시오. 몸은 반드시 그 선택에 보답합니다.